Zdravý životní styl. 5 tipů pro lepší život

Co je to zdravý životní styl? Každý si pod tímto heslem může představit něco jiného, ale obecně je zdravý životní styl soulad s psychickou, fyzickou a mentální úrovní. Zdravě žijící člověk se stravuje racionálně, má dostatek pohybu, žije s přiměřenou dávkou stresu, chodí do přírody a snaží se udržovat dobré vztahy s okolím.

Mimo tyto základní formy zdravého životního stylu sem můžeme zařadit ještě další body. Životní styl ovlivňuje také správná regenerace a odpočinek, pitný režim, dobrý spánek, omezení alkoholu, cigaret a drog nebo péče o mikrobiom. V neposlední řadě nás velmi ovlivňuje také kvalita životního prostředí.

Proč žít zdravě? Především je důležité si uvědomit, že to děláte pro sebe a své nejbližší okolí. Zdravý životní styl nám může přinést kvalitnější a výkonnější život, odolnost proti nemocem, lepší rekonvalescenci, dobrý duševní stav a delší život. Nemoci se vám nebudou úplně vyhýbat, ale budete na ně lépe připraveni.

Zdravý životní styl lze shrnout do pěti základních bodů aneb VSPSM:

Výživa

Důležitou součástí zdravého životního stylu je výživa. Obecně jde o příjem organických a anorganických látek, které jsou nezbytné pro fungování organismu. A to nejen toho lidského. V případě výživy lidí známe dvě základní oblasti. Makroživiny, které zahrnují bílkoviny, sacharidy a tuky. Mikroživiny, což jsou vitamíny a minerální látky.

Racionální stravu můžeme označit také jako zdravou výživu. Ta by měla být rozmanitá a dodávat tělu energii, vodu a všechny potřebné živiny. Zdravý jídelníček by měl zahrnovat dostatek ovoce a zeleniny, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky, kvalitní libové maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy, rostlinné oleje a pitnou vodu. Dbát můžeme na minimální úpravu potravin, co nejméně aditiv a přídatných látek a minimální průmyslovou úpravu stravy. Složení na obalech potravin by mělo být co nejkratší.

Podle WHO by se lidé měli řídit trojpoměrem živin: 55 % sacharidů, 30 % tuků, 15 % bílkovin. Pakliže sportujete, je lepší živiny upravit ve prospěch bílkovin. Obecně se dnes konzumuje mnoho tuků a jednoduchých cukrů, naopak málo vlákniny a bílkovin. Platí, že bychom měli dodržovat vyrovnaný kalorický příjem a výdej během dne v návaznosti na denní množství pohybu a osobní bazální metabolismus.

Stres

Stres je jakousi odezvou na fyzickou nebo psychickou zátěž, které jsme vystaveni. Je to obranný mechanismus, který umožňuje přežití v mimořádných podmínkách. Stres vyplavuje hormon kortizol a adrenalin, které jsou užitečné, pakliže chceme reagovat na nějakou nastalou situaci a potřebujeme ji efektivně vyřešit. V takových případech je stres i vyplavování kortizolu na místě. Horší je, když hladinu kortizolu je neustále zvýšená.

Dlouhodobý stres se může projevovat například úzkostí, nejistotou, panikou, pocity ohrožení, depresí. Následuje problém s produkcí kortizolu v nadledvinkách a špatné vstřebávání živin, únava, špatná tělesná rovnováha, obezita, vysoký tlak, cukrovka a rychlejší stárnutí. Mnohem náchylnější na stres jsou ženy, a to ty mladší. Muži mají větší práh snášenlivosti stresu.

Na stres pomáhá řešení příčiny problému, zhodnocení dosavadního života a úprava svých životních priorit. Přednostně je potřeba udělat si čas sám na sebe, rodinu a okolí. Vyřešit problematické vztahy, zmírnit napětí a uvolnit se. Odreagovat se například pobytem v přírodě, nejlépe v lese, který má podle mnoha studií blahodárný vliv na psychiku. Vyzkoušet lze také různá dechová cvičení. Pomoci může také návštěva terapeuta, kouče, psychologa apod.

Pohyb

Pohyb je stejně důležitý jako všechny ostatní zde zmíněné body, ačkoliv to možná mnoho lidí nerado slyší. Pohyb je vlastně mechanický proces změny polohy tělesa v prostoru. Pakliže se pohybu neboli sportu věnujeme pravidelně dochází ke zkvalitnění života, zlepšení nálady a větší odolnost proti stresu, únavě či úzkosti. Při pohybu se uvolňuje hormon endorfin, které nás dělají šťastnějšími, tlumí bolest a činí nás spokojenějšími.

Je nutné zdůraznit, že při jakémkoliv pohybu dochází k energetickému výdeji. Při redukci hmotnosti je tudíž velmi výhodné se také pravidelně hýbat. Aktivita rovněž má vliv na tepovou frekvenci, kdy dochází k jejímu snižování v klidovém režimu. Neoddiskutovatelnou výhodou pohybu je formování těla, tvarování postavy a zpevňování svalů. Součástí pravidelného pohybu by měl být také odpočinek, který umožňuje svalům a tělu celkově regenerovat. Čím častěji cvičíte, tím důležitější je pravidelný odpočinek.

WHO doporučuje 150 minut pohybu střední zátěže týdně nebo 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Můžete si vybrat z aerobního nebo anaerobního cvičení. To první je defacto vytrvalostní cvičení za přítomnosti kyslíku, při kterém se zpočátku spalují cukry až po nějaké době tuky. Tělo však ztrácí také svalovou hmotu, prospívá srdci a cévám. Anaerobní cvičení je silové, po kterém roste síla a svaly. Může jít o cvičení bez přítomnosti kyslíku a vzniku laktátu. Svaly rostou i pocvičení a spotřebovávají energii, zlepšuje se držení těla a pevnost kostí. Nejlepší krok je kombinace aerobního a anaerobního cvičení.

Říká se, že člověk by měl za den ujít 8000 – 10 000 kroků, není to však dogma. Je to jen číslo. Hýbejte se tak, jak je vám příjemné. Každý krok a pohyb se počítá.

Spánek

Víte, co je to spánek? Definice se různí, ale mají mnoho společného. Spánek je fáze organismu, při které dochází k relaxaci, útlumu většiny tělesných soustav v čele s nervovou soustavou.  Zpomalují se tělesné pochody a funkce, snižuje se citlivost na vnější podněty, snižuje se dýchání, srdeční činnost či krevní tlak.

Spánek má dvě hlavní fáze. NREM fáze spánku, ve které je snazší člověka probudit. Aktivita neuronů klesá, tělo se regeneruje a postupně se připravuje na další fázi spánku. Tou je REM fáze, kdy člověk upadá do hlubšího spánku, je strnulý, nepravidelně dýchá a oči se mu náhle pohybují. Mozek a centrální nervová soustava se regenerují. Prokrvuje se penis a vaginální oblast. V REM fázi probíhá většina snů.

Důležitost spánku můžeme shrnout v následujících bodech:

• snižuje riziko deprese
• snižuje riziko obezity
• snižuje riziko vysokého tlaku
• obnovuje psychickou a fyzickou odolnost
• zlepšuje a podporuje paměť
• zvyšuje obranyschopnost
• a mnoho dalších

Otázka, která se řeší neustále, je počet hodin potřebných k dobrému spánku. Dospělý člověk by měl podle vědců spát 7 až 9 hodin, lépe více než méně. Děti podle věku samozřejmě více, senioři naopak spí méně. Tělo dostane signál, že je čas jít spát mimo jiné pomocí hormonu melatoninu, jehož vyplavení je jasný pokyn pro tělo. V moderní době je produkce melatoninu zhoršena například vlivem modrých obrazovek – mobilů, televizorů, počítačů a tabletů. Proto bychom měli alespoň 1,5 hodiny před spaním vypnout všechna tato zařízení.

Spánek však nenarušují jen modré obrazovky. Kvalitní spánek vyžaduje tmu v ložnici, ticho, kvalitní matrace, čerstvý vzduch a teplotu mezi 18–20 °C a čistou hlavu. Před spaním bychom neměli jíst, pít alkohol a usínat bychom měli v pravidelnou dobu, stejně jako vstávat. Synchronizace cirkadiálních rytmů během celého dne je nejlepší recept na dobrý spánek, a to i o víkendu. Spát bychom měli chodit alespoň hodinu před půlnocí a probouzet se se svítáním. Jedno z pravidel také říká: To, že jsem usnul, neznamená, že jsem se dobře vyspal.

Mikrobiom

Mikrobiom, někdy také střevní mikroflóra, je v posledních letech velmi diskutované téma. S postupujícími vědními možnostmi totiž získáváme další a další informace o lidským mikroorganismech. Mikrobiom je společenství mikroorganismů, které žijí nejen v trávicí soustavě člověka, ale také třeba na lidské kůži. Najdeme tam různé bakterie, kvasinky, houby, prvoky či viry. Jde o početné společenství, které mnohonásobně převyšuje počet lidských buněk a počítá se na biliony. Lze říci, že čím je střevní mikrobiom bohatší, tím blahodárnější účinky svému nositeli přináší.

Mikrobiom má ohromnou diverzitu. Vědci popsali až 1 500 druhů mikroorganismů u člověka, který nežije západním stylem života, respektive 1 200 druhů u lidí na Západě. Je to velmi složitý systém, který je propojený s celým tělem, a hlavně pak s mozkem. Základní funkce je trávení složek potravy, na které člověk nemá potřebné enzymy. Vědci však pomalu nachází další funkce. Podílí se na imunitních reakcích a má svou roli v mnoha chronických, zánětlivých, autoimunitních a duševních chorobách. Každý má jiné složení mikrobiomu.

Složení mikroorganismu se formuje už v děloze, ale nejvíce ihned po narození do věku 2 až 3 let. Nejdůležitější je, zda dítě přišlo na svět přirozenou cestou, nebo císařským řezem. Pro zdravý vývoj mikrobiomu je nejlepší přirozená cesta a kojení. V opačném případě se již v některých nemocnicích na novorozence nanáší vaginální sekret matky, aby získali prospěšné bakterie, které pak tělo kolonizují a zabraňují vniknutí škodlivých bakterií.

O mikrobiom bychom se měli vzorně starat. Neprospívá mu málo pohybu, junk food, průmyslově zpracované potraviny, sladkosti, uzeniny či stres a hlavně antibiotika. Zřejmě mu neprospívají také některá umělá sladidla či aditiva. Jestliže chce mít zdravý mikrobiom, je potřeba jíst denně dostatek vlákniny (minimálně 30 gramů), kysané výrobky, kefíry, kvašené pokrmy apod.

Různé firmy dnes také nabízejí testy a rozbor mikrobiomu, odborníci je však zatím příliš pozitivně nehodnotí, protože zatím neví, z jakých kmenů bakterií se skládá zdravý mikrobiom a tudíž nemohou říci, jaké bakterie je nutné doplnit.

Autor: Ondřej Kořínek, certifikovaný výživový poradce v Brandýse nad Labem a mentor zdravého životního stylu

Zdroje:
Panda, Satchin. 2020. Cirkadiánní kód. Praha.
Sonnenburg, Justin. 2016. Zdravá střeva. Praha.
Walker, Matthew. 2018. Proč spíme . Praha.

https://www.nzip.cz/
https://vesmir.cz/cz/casopis/archiv-casopisu/2022/cislo-4/o-mikrobiomu-lidskeho-tela-strevo-jako-druhy-mozek.html